| Blessurevrij op de baan |
| Tenniselleboog De tenniselleboog is één van de meest bekende én meest beruchte blessures bij tennis. Geschat wordt dat de helft van alle tennissers er ooit last van krijgt. Met name spelers boven de 35 jaar lopen een groter risico. Een tenniselleboog is een overbelastingsletsel van de strekkers van de pols, waarbij de pijn gevoeld wordt ter hoogte van de aanhechting van deze spieren aan de buitenzijde van de elleboog. Soms straalt de pijn uit in de onderarm, pols en/of vingers. De blessure ontstaat vaak geleidelijk, ten gevolge van meerdere kleine scheurtjes en littekenvorming ter hoogte van de aanhechting van de spier. De blessure kan ook plotseling ontstaan, bijv. door een verkeerd geraakte bal, waarbij soms een grotere scheur is opgetreden. Hef- en draaibewegingen zoals een kopje thee vast houden, een hand geven, een deur openen of afwassen kunnen extreem pijnlijk zijn. Bij het tennissen treedt de pijn meestal op bij het slaan van de backhand. Hoe voorkom je herhaling? Een tenniselleboog is niet altijd te voorkomen. Het rustig opbouwen van de tennistraining, het uitvoeren van een warming-up en rekoefeningen, het zorgen voor goed materiaal en een juiste techniek (voor je raken, strakke pols) kunnen het risico op een tenniselleboog echter wel verminderen. Hieronder volgen enkele tips over het materiaal. • Het racket: het beste voor de elleboog is om te kiezen voor een racket met een flexibele schacht, een stijf racketblad en een midsize of oversize blad. Hoewel een stijf, onbuigzaam racket de speler weliswaar meer kracht en controle geeft dan een flexibel racket, is een buigzaam racket veel armvriendelijker bij verkeerd geraakte ballen. Een goed compromis tussen kracht en armvriendelijkheid is een flexibele schacht en een stijf blad. Kies uiteraard voor een midsize of oversize racketblad vanwege de grotere sweet spot, een grotere zone waarin de schok van de bal op het racket laag is. • De bespanning: een (relatief) zachte bespanning is gunstig voor de arm, omdat de contacttijd van de bal op de snaren langer is dan bij een harde bespanning. Door deze langere contactduur wordt de schok van de bal op het racket over een langere tijd verdeeld en is de piekbelasting lager. Vanwege dezelfde argumenten is een dunnere snaar (16 of 17 gauge) beter, want elastischer dan een dikkere (15 gauge) snaar. • De bal: kies nieuwe, met lucht gevulde ballen. Vermijd oude, natte en drukloze ballen. • De greep: bij een te dikke of een te dunne greep moet men in het racket knijpen om te voorkomen dat het racket gaat draaien in de hand. De juiste greepmaat is als volgt vast te stellen. Pak het racket losjes beet, alsof je het een hand geeft. Tussen de duimmuis en vingertoppen moet nog een pink passen. Zweepslag De zweepslag is een (gedeeltelijke) spierscheur aan de binnenzijde van de kuit. De zweepslag is een typische tennisblessure en komt vooral bij spelers in de leeftijd van 35-50 jaar veel voor. De Engelse term voor zweepslag is dan ook ‘tennisleg’. De spierscheur kan ontstaan bij plotseling krachtig aanspannen van de kuitspieren, bijvoorbeeld tijdens een sprint om een dropshot te halen. De symptomen zijn een plotseling optredende heftige, scherpe of brandende pijn in de kuit. Alsof er een bal of racket tegenaan is geslagen. Soms gaat het gepaard met een duidelijk hoorbaar knappend geluid. Doorspelen is in het merendeel van de gevallen vanwege de pijn niet meer mogelijk. Afhankelijk van de ernst van het letsel kan het herstel enige dagen tot ruim zes weken in beslag nemen. Hoe voorkom je herhaling? Helaas is een zweepslag niet altijd te voorkomen. Wel kan het risico verminderd worden door aandacht te besteden aan het volgende: • Doe een volledige warming-up vóór en een cooling-down na de training of wedstrijd van elk ca. 10-15 minuten. Besteed daarbij voldoende aandacht voor correct uitgevoerde rekoefeningen. Vooral de rekoefeningen voor de kuitspieren zijn belangrijk. • Zorg voor een rustige opbouw van de trainingen, zodat je lichaam rustig kan wennen aan de extra belasting. • Stem de kleding af op de weersomstandigheden. Met name in het begin van het seizoen of bij een snijdende wind is het raadzaam om het trainingspak in elk geval tijdens de warming-up aan te houden. Zorg voor hoge tennissokken. Goed verwarmde spieren en pezen zijn beter bestand tegen reken trekkrachten dan koude spieren. • Zorg voor een goed passende tennisschoen met aandacht voor goede schokdemping, zijwaartse stabiliteit, feeling met de ondergrond (grip) en een optimaal draagcomfort. • Laat stijve kuitspieren eens goed los masseren. • Zorg voor een goede spierkracht van je kuiten, met voldoende rust in je programma. Steppen, fietsen, en hardlopen zijn ideale oefeningen om jekuiten optimaal in conditie te houden. Polsblessure Een tendinopathie van de pols is een overbelasting van één van de pezen rondom de pols. Meestal betreft het de m. extensor carpi ulnaris, de pees aan de pinkzijde van de pols, aan de bovenkant. Deze blessure treedt meestal op aan de niet-dominante pols en geeft klachten bij het slaan van de dubbelhandige backhand. De m. flexor carpi ulnaris pees is eveneens aan de pinkzijde van de pols gelokaliseerd, maar zit meer aan de onderzijde. Deze pees geeft meestal klachten in de dominante hand, waarbij het serveren, de forehand, en de forehandvolley vaak pijnlijk zijn. De oorzaak van deze blessure is de hoge belasting die de spieren rondom de pols moeten opvangen op het moment dat de bal het racket raakt. Dit resulteert in het overrekken en hele kleine scheurtjes van met name deze pezen. Vrouwen hebben vaker last van polsblessures dan mannen, vermoedelijk doordat zij in het algemeen wat soepeler zijn en minder sterke polsen hebben dan mannen. De blessure wordt gekenmerkt door pijn, zwelling en soms warmte en roodheid bij de peesaanhechting. Ook is het buigen of strekken van de pols tegen weerstand vaak pijnlijk. Peesaandoeningen genezen vaak langzaam, zodat het niet ongebruikelijk is dat klachten zes weken of langer aanhouden. Hoe voorkom je herhaling? • Doe een volledige warming-up voor en een cooling-down na de training van elk ca. 10-15 minuten. Begin bij het inspelen met minitennis. • Zorg voor een rustige opbouw van de trainingen, zodat je lichaam kan wennen aan de extra belasting. • Wissel volley-trainingen regelmatig af met andere slagen, zodat je polsen steeds voldoende tijd krijgen om te herstellen. • Vermijd push ups met de platte hand op de grond, omdat dit polsklachten kan verergeren. Indien je toch de push up wilt trainen, voer deze dan uit met een rechte pols, terwijl je steunt op je vuisten of maak gebruik van een handsteun. • Zorg voor de juiste greep. Bij een te dikke of een te dunne greep moet men in het racket knijpen om te voorkomen dat het racket gaat draaien in de hand. De juiste greepmaat is als volgt vast te stellen. Pak het racket losjes beet, alsof je het een hand geeft. Tussen de duimmuis en vingertoppen moet nog de breedte van een pink passen. Bron: www.knltb.nl Wil je meer weten over blessures en hoe je ze kunt voorkomen? Kijk op www.knltb.nl, of stel je vraag via [email protected] |